Trinken: Wie viel soll's sein?

Trinken ist wichtig

Die meisten Menschen unterschätzen die Wichtigkeit der Zuführung von Flüssigkeit. Man könnte auch einfach sagen, die meisten Menschen in Deutschland, Österreich und der Schweiz und in vielen anderen Ländern trinken einfach zu wenig. Für eine optimale Gesundheit ist die regelmäßige Zufuhr von Wasser unabdingbar. Gerade aber auch im Bereich der Kinder und Jugendlichen kann man hierbei feststellen, dass viel zu wenig getrunken wird. Die Menge, die man zu sich nehmen sollte, ist hierbei stark variabel und schwankt je nach Altersgruppe und eventuell besonderen Umständen, wie es zum Beispiel der Fall ist bei stillenden Müttern oder Schwangeren. Auch im Sommer, wenn man sehr viel schwitzt oder wenn man sehr viel Sport betreibt, sollte die Zufuhr an Flüssigkeit erhöht werden. Ähnlich wie bei dem Essen sollte auch die Flüssigkeitszufuhr über den Tag hinweg verteilt werden. Man sollte sich angewöhnen, regelmäßig zu trinken. Sobald man Durst aufkommen spürt, sollte dieser sofort gestillt werden, denn das Durstgefühl entsteht erst dann, wenn der Körper schon mit Wasser unterversorgt ist. Hier ist es dann notwendig, nicht nur einen kleinen Schluck zu trinken, sondern idealerweise über den nächsten Zeitraum hinweg ein oder zwei Gläser Wasser zu konsumieren.

Was soll getrunken werden?

Gerade bei Kindern neigt man dazu, auf die nicht ganz so ideale Idee zu kommen, die Flüssigkeitszufuhr einfach dadurch zu steigern, dass man ihnen Dinge anbietet, die süß sind, mit Kohlensäure versetzt oder am besten beides. Dabei sind genau solche Getränke nicht wirklich geeignet, um den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen. Die meisten süßen Getränke enthalten Zucker, der dem Körper wiederum Wasser entzieht, was also dazu führt, dass ein Glas Cola nicht wirklich den Flüssigkeitshaushalt positiv beeinflusst. Wer wirklich gesund trinken möchte, greift, so langweilig es auch erscheinen mag, auf ungesüßte Tees und viel Wasser zurück. Beim Wasser ist es durchaus möglich, auch mit Kohlensäure versetzte Wasser zu sich zu nehmen, doch gerade bei ganz kleinen Kindern wird die Kohlensäure als negativ und störend empfunden. Perfekterweise trinkt man sein Wasser ohne Kohlensäure. Es ist hierfür übrigens auch gar nicht notwendig, Wasser in Kisten oder Flaschen zu kaufen. Das herkömmliche Leitungswasser ist durchaus ohne größere Probleme trinkbar und sollte es bei dir besonders kalkhaltig sein oder sonst irgendwie merkwürdig schmecken, kannst du dir auch einfach einen Wasserfilter zulegen und das Leitungswasser noch einmal durch einen Filter laufen lassen. Das schmeckt nicht nur gut, es kostet in der Regel auch deutlich weniger Geld als das Kaufen von Wasserflaschen und Kästen und erspart dir viel Schlepperei. Bei Tees muss man ein wenig aufpassen, denn viele Tees werden aus sogenannten Heilpflanzen gemacht und eignen sich nicht für den übermäßigen Konsum. Auch Kinder gewöhnen sich in der Regel recht schnell ans Wasser und du solltest einfach versuchen, eine gewisse Routine mit dem Trinken zu etablieren. Gesüßte Getränke sollten idealerweise gar nicht im Haus vorhanden sein und lediglich als kleine Belohnung ab und an dienen. Milch ist übrigens kein geeignetes Getränk, sondern aufgrund des hohen Nährstoffgehaltes als Zwischenmahlzeit anzusehen.

Grundsätzlich ist die Sache mit dem Trinken von Wasser eine reine Gewöhnungssache und natürlich neigen wir alle dazu, Dinge mit Geschmack dem Wasser zu bevorzugen. Allerdings gewöhnt man sich recht gut auch das Trinken von Wasser an, wenn man das nur wirklich will. Je früher man mit Kleinkindern damit beginnt, desto besser und einfacher hat man es.

Gesundes Trinken für alle

Schauen wir uns einmal an, wie viel ein Mensch in den unterschiedlichsten Altersstufen zu sich nehmen sollte angetreten.

Säuglinge und ganz junge Babys:

Solange die Kinder noch so klein sind, dass sie keine feste Nahrung, also auch keine Beikost erhalten, reicht es in der Regel aus, sie mit Muttermilch oder Prenahrung zu versorgen. Nach der ersten Lebenswoche sollte ein Kind etwa 160-180 ml/Kilogramm und Tag oder anders ausgedrückt 120 kcal/Kilogramm und Tag zu sich nehmen. Die Angaben sind hier lediglich als Orientierungshilfe zu verstehen, denn im Wachstumsschub, bei besonders viel Bewegung und auch bei einer Erkrankung oder hohen Temperaturen, steigt die Trinkmenge in der Regel an. Eine zusätzliche Gabe von Wasser oder Tee kann gerade an warmen Tagen durchaus interessant sein, es ist aber auch einfach möglich, dem Kind weitere Muttermilch dazu geben. Hier sollte man nicht allzu stark reglementieren, denn in der Regel spüren Babys intuitiv, wann sie Nahrung oder Flüssigkeit benötigen und melden dies. Um herauszufinden, ob die Ernährung für das Baby bzw. den Säugling optimal ist, muss man sich die Gewichtsentwicklung ansehen. In den ersten sechs Lebensmonaten sollte ein Kind zwischen 150 und 200 g pro Woche zunehmen. Tut es das, kann man davon ausgehen, dass es optimal ernährt ist.

Ältere Babys:

Aller spätestens ab der Einführung der Beikost ist es in der Regel auch notwendig, dem Baby zusätzliche Getränke anzubieten. Hierbei liegt der Richtwert bei etwa 400 ml Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder verdünnten Fruchtsäften pro Tag. Dieser Wert geht davon aus, dass etwa 500 ml Flüssigkeit pro Tag über feste Nahrung aufgenommen werden. Merkst du, dass dein Baby vor allem Dinge isst, die wenig Wasser enthalten, müsste natürlich die Flüssigkeitszufuhr, über die Getränke, anpasst werden. Im Vergleich zu älteren Kindern haben Babys einen erhöhten Wasserbedarf. Das bedeutet auch, dass das regelmäßige Trinken sehr wichtig ist und idealerweise gewöhnt man es sich an, das Baby direkt von Anfang an regelmäßig mit etwas zu trinken zu konfrontieren. Hier solltest du nicht mehr darauf warten, dass dein Kind dir sagt, wann es Durst hat, sondern du solltest ihm immer wieder aktiv etwas zu trinken anbieten.

Kleinkinder und das Trinken:

Ein Kleinkind bis etwa zum vierten Lebensjahr sollte etwa 800 ml pro Tag trinken. Idealerweise wird immer grundsätzlich vor dem auftretenden Durstgefühl getrunken, denn wie wir bereits erwähnt haben, ist das Durstempfinden des Körpers bereits mit einer Unterversorgung von Wasser gekoppelt. Für die kindlichen Organe und die Konzentrationsfähigkeit ist eine regelmäßige und über den Tag verteilte Zufuhr an Getränken überaus wichtig. Auf keinen Fall sollte man den Kindern in diesem Alter angewöhnen, dass sie gesüßte Getränke zu sich nehmen, auch wenn sie diese natürlich deutlich lieber und in größeren Mengen konsumieren würden.

Kinder und trinken:

Kinder zwischen dem vierten und siebten Lebensjahr sollten etwa 940 ml pro Tag trinken. Kinder zwischen dem siebten und zehnten Lebensjahr sollten schon 970 ml pro Tag trinken und Kinder zwischen dem zehnten und 13. Lebensjahr müssten auf 1170 ml pro Tag kommen. Ab dem 13. Lebensjahr sollten 1330 ml pro Tag getrunken werden. Als Richtwert kann man davon ausgehen, dass in einem herkömmlichen Glas etwa 200 ml Wasser hineinpassen. Das bedeutet, dass Kinder zwischen dem vierten und siebten Lebensjahr schon viereinhalb Gläser Wasser pro Tag konsumieren sollten, während Kinder ab dem 13. Lebensjahr etwa sieben Gläser pro Tag trinken müssen. Die Angaben dienen hier wieder lediglich als Orientierungshilfe und grundsätzlich kann man davon ausgehen, dass die Kinder eher zu wenig als viel trinken werden. Vor allem im Laufe der Schulzeit wird das Trinken gerne vergessen bzw. auch auf später geschoben, da unser Schulsystem nicht unbedingt ideal mit der Versorgung von Wasser umgeht. In den meisten Klassen darf während des Unterrichts zum Beispiel nicht getrunken werden und das gilt auch an Tagen, wo es extrem warm ist. Für die Leistungsfähigkeit in der Schule ist übrigens die regelmäßige Zufuhr von Wasser unabdingbar.

Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene:

Erwachsene haben in der Regel einen Flüssigkeitsbedarf von etwa 1,5 l pro Tag ab 50 Jahren sinkt dieser langsam wieder auf 1,2 bzw. 1,3 l pro Tag. Kopfschmerzen können bei Erwachsenen übrigens ein Hinweis auf einen Wassermangel im Körper sein. Gerade Erwachsene haben Probleme, das Durstgefühl noch richtig zu empfinden oder ignorieren es so lange, bis es in den Hintergrund tritt.

Schwangere und stillende Mütter

Durch die Schwangerschaft ist der Bedarf an Wasser auch bei Schwangeren in der Regel etwas erhöht. Eine Zufuhr von etwa 1,75 l Wasser pro Tag ist für die Mutter und das Baby ideal. Es darf in der Regel gerne auch mehr getrunken werden, wenn das Bedürfnis danach verspürt wird.

Auch in der Stillzeit steigt der Bedarf an Flüssigkeit deutlich an. Eine vollstillende Frau sollte zwei bis zweieinhalb Liter pro Tag trinken. Je nachdem wie flüssig die gegessene Nahrung ist, verändert sich dieser Wert. Gerade in der Stillzeit sollte man sehr stark darauf achten, dass man lieber etwas zu viel als auch nur einen Milliliter zu wenig trinkt, denn in der Regel beeinflusst die Zufuhr der Flüssigkeit im gewissen Maße auch die Milchproduktion.

Tipps für regelmäßiges Trinken

Das regelmäßige Trinken ist für viele Menschen ein Problem, denn in der Regel sind wir den ganzen Tag so beschäftigt, dass es gar nicht auffällt, dass wir noch gar nicht genug getrunken haben. Aus diesem Grund hilft es, mit ein paar Tricks dem Durstgefühl vorzubeugen und das Trinken anzukurbeln.

Trick eins: Hältst du dich viel an einem Ort auf, macht es Sinn, einen großen Krug Wasser so in Sichtweite aufzustellen, dass du diesen möglichst häufig im Blick hast und dir vorzunehmen, das wenn du dann heute Abend fertig bist, dieser Krug Wasser leer ist. Bist du viel unterwegs, kann es Sinn machen, an mehreren Orten eine Flasche mit Wasser aufzustellen und auch hier zu versuchen, regelmäßig zu trinken.

Trick zwei: Wofür haben wir die ganze Technik, wenn wir sie nicht entsprechend nutzen? Mithilfe einer Handyuhr, eines Computers oder eines richtigen Weckers lässt sich ein sogenannter Trinkwecker stellen. Dieser wird einfach so gestellt, dass er dich in bestimmten Intervallen daran erinnert, dass du noch etwas Wasser zu dir nehmen solltest. Hier zählt dann auch quasi keine Ausrede mehr, denn mit diesem Verfahren kann man das Trinken eigentlich gar nicht mehr vergessen.

Trick drei: Grundsätzlich ist auch Abwechslung beim Trinken durchaus eine interessante Sache. Wir haben zwar oben schon einmal darauf hingewiesen, dass das beste Getränk Wasser ist und dass ungesüßte Tees durchaus eine Alternative sein können. Darüber hinaus kann man auch zwischendurch immer mal wieder etwas variieren. Wie wäre es mit etwas frischer Minze oder Zitronenmelisse oder einem Spritzer Zitrone im Wasser? Auch lässt sich auf interessantere Teesorten zurückgreifen und wer ab und an auch etwas verdünnten Fruchtsaft zu sich nimmt, macht damit in der Regel nichts falsch. Beim Fruchtsaft solltest du wieder darauf achten, dass dieser natürlich wieder Kalorien enthält und dementsprechend gilt, je mehr Fruchtsaft du zu dir nimmst, desto eher solltest du es weniger als Getränk, als als Zwischenlagermahlzeit ansehen. In der Regel fährt man sehr gut, wenn man in ein Glas ein bis zwei Finger breit den Saft einfüllt und dieses dann mit Wasser einfach aufgießt. So bekommt das Wasser etwas Geschmack, du nimmst aber nicht so viele Kalorien zu dir, wie du das tun würdest, wenn du den Saft pur trinken würdest.

Trick vier: Auch nach dem Essen sollte regelmäßig etwas getrunken werden. Die Geister scheiden sich ein wenig, ob man zum Essen auch schon etwas trinken sollte, aber grundsätzlich lässt sich hier sagen, wenn du Durst hast, solltest du im Zweifelsfall beim Essen ruhig schon etwas trinken. Ideal ist es eine halbe Stunde vor dem Essen vielleicht auch schon einmal etwas zu trinken, denn so umgehst du womöglich das aktive Durstgefühl beim Essen.

Trick 5: Wenn das mit dem Trinken zu Hause und auf der Arbeit ganz gut klappt, dann gibt es in der Regel noch Probleme, wenn man unterwegs ist. Die meisten Menschen, die unterwegs sind, trinken über mehrere Stunden hinweg einfach gar nichts, weil sie nichts dabeihaben oder es gerade nicht zugänglich ist. Auch dies solltest du wenn möglich vermeiden und wenn du dir einfach angewöhnst, idealerweise gut sichtbar in einem Rucksack oder Ähnlichem eine Flasche Wasser mit dir herum zu tragen, bist du auch in der Lage regelmäßig zu trinken, selbst wenn unterwegs du bist.

Trick 6: Beginne deinen Tag mit einem Glas Wasser. So hast du direkt 200 ml Flüssigkeit zu dir genommen und dein Körper beginnt nach der langen Schlafphase direkt mit einer Portion Flüssigkeit.

Trick 7: Wenn du Alkohol oder Kaffee trinkst, solltest du direkt ein extra Glas Wasser dazu trinken, da beides den Wasserhaushalt ungünstig belastet.

Beherzigst du all diese Tricks und achtest darauf, dass du die ideale Menge an Flüssigkeit zu dir nimmst, dann kannst du beobachten, dass es dir in der Regel schon deutlich besser geht als sonst. Kopfschmerzen verschwinden teilweise einfacher und die Konzentrationsfähigkeit steigt, wenn der Körper ausreichend mit Flüssigkeit versorgt ist. Das richtige Trinken ist einfach gelernt und häufig kannst du als Vorbild Einfluss auf deine Kinder nehmen, was Umgang mit Getränken und der Flüssigkeitszufuhr im Allgemeinen angeht. In der Regel ist die Unterversorgung mit Wasser ein deutlich größeres Problem als die Überversorgung mit Wasser, denn es kommt nur sehr selten vor, dass jemand so viel Wasser zu sich nimmt, dass dieses anfängt, schädlich zu werden. Dieser Punkt ist übrigens immer dann erreicht, wenn man eine sehr große Menge Flüssigkeit zum Beispiel mehrere Liter in einem sehr kurzen Zeitfenster zu sich nimmt. Hier kann es dann zu einer sogenannten Wasservergiftung kommen, die allerdings in der Regel nur sehr selten vorkommt und wirklich nichts ist, worüber man sich in den allermeisten Fällen Gedanken zu machen müsste.

[KaKra]