Gesundes Essen für jeden Tag

Gesundes Essen rasch zubereiten benötigt etwas mehr Planung, vor allem beim Einkauf, folgende Lebensmittel sollten immer vorrätig sein:

• Frisches Gemüse (im Kühlschrank oder aus dem Tiefkühler)
• Verschiedene Getreideprodukte: Nudeln, Reis, Quinoa, Polenta, Hirse, Gries aus Dinkel/Kamut/Hirse, Vollkornbrot u.a.
• Eiweißhältige Speisen: Eier, Fisch oder Fleisch, Milchprodukte (z.B. Käse und Milch), Hülsenfrüchte oder Tofu.

Zusammenstellung der Mahlzeit: Das Kochen von gesunden Mahlzeiten benötigt oft verblüffend wenig Zeit, nur fehlen meist die Ideen. Hier ein Vorschlag, wie gesunde Mahlzeiten selbst zusammengestellt und optimal auf das eigene Kind abstimmt werden können.

Es gibt 3 Lebensmittelgruppen. Eine gesunde Hauptmahlzeit enhält von jedem der 3 Gruppen einen Teil:

1. Das vitaminreiche Gemüse (oder Obst)
2. Das kohlenhydrat- und energiereiche Getreide
3. Der eiweißreiche Anteil aus tierischen Lebensmitteln, Soja oder Hülsenfrüchten

Vereinfacht heißt das, am Teller soll Gemüse, Getreide und etwas eiweißreiches liegen. Mit kochen und braten ist das meist in 15 bis 20 Minuten möglich.
Raps- oder Sonnenblumenöl werten jede Speise auf: In jede warme Mahlzeit kann kurz vor dem Servieren etwas kaltgepresstes Öl eingerührt werden (das Öl darf nicht erhitzt werden).

Rezeptideen für rasche und gesunde Speisen

Gemüse mit Ei und Nudeln: Gemüse kurz kochen und nach belieben würzen, Eier verquirlen und anbraten, Nudeln kochen und mit etwas Pesto würzen. Zum Anrichten etwas kaltgepresstes Rapsöl und Petersilie verwenden.

Kinderhamburger: Vollkornsemmeln oder Vollkornbrot, Hackfleisch (100g) mit pasiertem Gemüse (100g), Nüssen klein gehackt (50g), Semmelbrösel (5 Löffel), Ei (2 Stück) und Gewürzen zu Laibchen formen und anbraten. Den Hamburger mit Gemüse nach Wunsch belegen oder einfach dazu Gemüsesticks servieren. Tipp: Hamburger eignen sich ideal zum Einfrieren.

Würzige Pfannkuchen: Vollkornmehl (2 Esslöffel pro Ei) mit Milch, Ei, Salz zu einem Teig verrühren. Geraspeltes Gemüse (z.B. Karotten, Zucchini, Stangensellerie, Fenchel oder Kohlrabi) und klein geschnittene Petersilie (pro mind. 1 Teelöffel) in den Teig mischen, dann anbraten. Würzige Pfannkuchen können auch mit Käse oder Schinken zubereitet werden.

Polentapizza: Schnellkochpolenta mit Milch, etwas Parmesan und Salz aufkochen und noch im flüssigen Zustand dünn aufs Pizzablech geben. Mit Olivenöl bestreichen und nach belieben mit Tomatensauce, Gemüse, Schinken und Käse belegen. Auf Ketchup sollte dabei verzichtet werden. Im Backofen 10 bis 15 Minuten überbacken.

Griesbrei mit Fruchtmus: Milch mit etwas Butter aufkochen, leicht salzen, Gries einrühren (sehr gut schmeckt eine Mischung zwischen Kamut- Dinkel- und Hirsegrieß). Den Grießbrei eindicken lassen und kurz anbraten. Dazu ein selbstgemachtes oder gekauftes Fruchtmus servieren. Vorsicht: Bei gekauftem Fruchtmus darauf achten, dass keine Aromen, Süßstoffe oder Geschmacksverstärker zugesetzt sind.

Tipp: Petersilie ist eine Vitaminbombe!
Wenn Kinder frische Petersilie mögen, sollte immer ein Topf mit frischer Petersilie in der Küche stehen. Jede Hauptmahlzeit wird mit etwas Petersilie angerichtet. Eine kleine Phantasiegeschichte über die Herkunft oder Wirkung der Petersilie macht sie meist noch beliebter.