Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Mehr Essen für Schwangere?

Eine schwangere Frau muss nicht für zwei essen, denn der erhöhte Kalorienbedarf (255kcal) ist relativ gering. Jedoch steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen stark an. Aus diesem Grund ist in der Schwangerschaft nicht die Menge an gegessenen Lebensmitteln wichtig, sondern die Qualität. Eine vielseitige, abwechslungsreiche Ernährung mit möglichst vielen frischen Lebensmitteln, deckt den erhöhten Nährstoffbedarf ab.

Der Ernährungskreis

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) entwickelte einen Ernährungskreis mit 7 verschiedenen Lebensmittelgruppen. Aus jeder Gruppe werden täglich Lebensmittel gewählt. Die dabei dargestellten Mengenverhältnisse sollten berücksichtigt werden, wobei die Segmentgröße das Maß für die Lebensmittelmenge ist. Auch die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen sollte genutzt werden. In der Praxis heißt dies: viel Vollwertgetreideprodukte und Obst/Gemüse essen und dabei auf Abwechslung achten. In zentraler Kreisposition befindet sich ein Wasserglas. Dies soll eine ausreichende Zufuhr an kalorienarmen Getränken symbolisieren.

Durch eine Ernährung nach dem Ernährungskreis ist eine bedarfsgerechte und ausreichende Zufuhr aller Nährstoffe, Ballaststoffe und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen gewährleistet.

Der Ernährungskreis als Grundlage für eine gesunde Ernährung

7 Lebensmittelgruppen des Ernährungskreises

• Getreideprodukte: In erster Linie sollten Vollkornprodukte gegessen werden, denn diese sind sehr ballaststoff- und nährstoffreich. Vollkornprodukte unterstützen den zur Trägheit tendierenden Darm in der Schwangerschaft und beugen Heißhungerattacken vor. Am Besten wird 3 Mal am Tag ein vollkornhaltiges Produkt gegessen, wie etwa Müsliflocken am Morgen, zu Mittag eine Beilage mit Vollkorn und abends Vollkornbrot. Beispiele für Getreideprodukte:
  • Brot
  • Nudeln
  • Reis
  • Hirse
  • Quinoa
  • Kamut
  • Buchweizen
  • Grünkern
  • Amaranth
  
  Tipp: Mische zum Reis immer ein drittel Quinoa. So ist er nährstoffreicher und schmeckt interessanter.
• Gemüse, Salat: Idealerweise werden 3 Portionen Gemüse pro Tag gegessen. Das Gemüse sollte regional und der Saison entsprechend gewählt werden. Vor allem grünes und rotes Gemüse sollte man in der Schwangerschaft regelmäßig essen.
  Tipp: Gemüse immer mit etwas Öl zubereiten, dies verbessert die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.
• Obst: Es werden 2 Portionen Obst pro Tag empfohlen. Abwechslung und Vielfalt ist wichtig, um mit allen Vitaminen versorgt zu sein.
  Tipp: Verschiedenes Obst mit dem Pürierstab pürieren, frischer Orangensaft untermischen und den Fruchtmix genießen.
• Milch- und Milchprodukte: Milchprodukte sollten mehrmals täglich am Speiseplan stehen, wobei ungesüßte Produkte vorzuziehen sind. Milch führt den Körper in der Schwangerschaft wichtiges Calcium zu.
  Tipp: Ein Glas Milch am Abend kann dem schwangerschaftsbedingten Knochenabbau in der Nacht entgegenwirken.
• Fleisch, Fisch und Ei:2-3 Mal die Woche sollte jeweils Fisch oder Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Vor allem sollte man in der Schwangerschaft regelmäßig Fisch essen. Dies wirkt sich positiv auf die Gehirnentwicklung des Säuglings aus. Wurstwaren sind reich an Zusatzstoffen und gesättigten Fettsäuren. Sie sollten während der Schwangerschaft in größeren Mengen gemieden werden. Eier können etwas 2-3 Stück pro Woche gegessen werden.
  Tipp: Keine Raubfische essen, diese enthalten oft Quecksilberrückstände.
• Fette und Öle: Vor allem in der Schwangerschaft sollten zum Kochen Pflanzenöle verwendet werden. Sie versorgen Mutter und Baby mit gesunden essentiellen Fettsäuren.
  Tipp: Auch Nüsse und Nussöle sind reich an essentiellen Fettsäuren. Täglich ein Esslöffel Nüsse garantiert eine gute Versorgung mit essentiellen Fetten. Zudem enthalten Nüsse Folsäure (mehr dazu lies in unserem Artikel zur Folsäure.)
• Getränke: Es sollten etwa 1,7l kalorienfreie bzw. kalorienarme Getränke pro Tag getrunken werden. Beispiele für Getränke: Wasser, Tee, stark verdünnter Fruchtsafte.
  Tipp: Schwangerschaftstee sollte ohne Himbeerblätter sein, diese können eine wehenfördernde Wirkung haben.

  Zum Thema "Trinken in der Schwangerschaft" lies ausserdem unseren Artikel Trinken in der Schwangerschaft - was tun bei Ödemen?

Zu mindestens 80% sollten frische Lebensmittel aus den jeweiligen Lebensmittelgruppen gewählt werden. Die restlichen 20% können beliebige verarbeitete Speisen und Süßigkeiten sein. Das heißt, Verbote gibt es keine, nur die Menge muss begrenzt werden. Eine Diät oder zeitweise Nahrungskarenz ist in der Schwangerschaft gefährlich für die Gesundheit von Mutter und Kind und sollte erst wieder nach der Stillzeit in Betracht gezogen werden.

In der Schwangerschaft ist es sinnvoll, häufiger zu biologischem Obst und Gemüse zu greifen. Vor allem Südfrüchte, Beeren und manche Gemüsesorten sind immer wieder mit Spritzmittelrückständen belastet.

Fit den ganzen Tag

• Frühstücken: Damit der Blutzuckerspiegel den ganzen Tag über stabil bleibt, ist für schwangere Frauen ein gesundes Frühstück Pflicht. Ein ideales Frühstück setzt sich aus einem Vollkornprodukt, Milchprodukt und Obst/Gemüse zusammen. Zum Beispiel Müsli mit Milch und Obst, oder Vollkornbrot mit Cottage cheese und Gemüse.
• 5 Mahlzeiten pro Tag: 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten. Vor allem in der Schwangerschaft ist es besser, häufiger kleine Mahlzeiten zu essen und nie größeren Hunger aufkommen zu lassen.
• Abendmahlzeit: Bei Blutzuckerschwankungen sollte auch eine Spätabendmahlzeit eingenommen werden, so sinkt der Blutzucker über Nacht weniger ab. Diese Mahlzeit muss eiweißreich sein, zum Beispiel ein Milchprodukt.
• Sättigende und nährstoffreiche Speisen bevorzugen, wie Vollkornprodukte, Gemüse, Milchprodukte oder Nüsse. Dies verhindert Müdigkeit, beugt Essattacken und teilweise Schwangerschaftsübelkeit vor.
• Heißhunger: Eiweißreiche Speisen essen, wie Joghurt, Milch, Nüsse, Sojaprodukte.
• Bei starker Müdigkeit oder lang andauernder Schwangerschaftsübelkeit, liegt vielleicht ein Mangel vor. Dies sollte mit dem Arzt abgeklärt, beziehungsweise ein spezielles Multivitaminpräparat für Schwangere eingenommen werden.