So können die Mahlzeiten einfach selbst zusammengestellt werden:
Das optimale Frühstück: Ein Milchprodukt (Milch, Joghurt, Käse) oder Ei, wird mit einem Vollkornprodukt (Müsliflocken, Vollkornbrot) und Obst/Gemüse kombiniert. Das Frühstück muss satt machen.
Die Zwischenmahlzeit: Diese Mahlzeit sollte immer sättigend und eiweißhaltig sein. Z.B. Nüsse, Samen, Joghurt, Brot mit milchhaltigem Aufstrich, Kichererbsenaufstrich, Käse, fettarmer Fischaufstrich. Dies wird so oft wie möglich mit frischem Gemüse kombiniert.
Die warme Mahlzeit: 1 Faust voll Getreide (idealerweise mit Vollkorn), 2 Fäuste Gemüse, eine Faust Eiweiß, etwas Pflanzenöl.
Zum Getreide wird gezählt: Nudeln, Reis, Müsliflocken, Quinoa, Hirse, Couscous, Polenta, Hirsemehl, Gerste, Brot/Teig aus Mehl.
Eiweißreich sind folgende Speisen: Fleisch, Wurst, Ei, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte (z.B. Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Tofu, vegetarische Wurst.
Das Gemüse sollte saisonal und abwechslungsreich sein. Es sollte sowohl roh, als auch gekocht gegessen werden. Kurz gedünstet bleiben die Vitamine am besten erhalten.
Die kalte Mahlzeit: Ein Vollkornprodukt (Brot) kombiniert mit Gemüse/Salat und einem eiweißreichen Lebensmittel. Frisch zubereitete Salate mit Nüssen, Topfen- oder Gemüseaufstriche eignen sich besonders gut als kalte Mahlzeit.
In jeder Mahlzeit sollte etwas Eiweiß- und Ballaststoffreiches zu finden sein. Ballaststoffreiche Lebensmittel: Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Samen, teilweise Obst.
Folgende Fette/Öle sollten verwendet werden: kalt gepresstes Sonnenblumenöl und Rapsöl, Butter oder Margarine in kleinen Mengen. Für die Zubereitung wenig Fett verwenden, aber danach dem Essen frisches Öl untermengen. So bleiben die ungesättigten Fettsäuren besser erhalten.
Gesunde Knabbereien: Hirsebälle, Vollkorn-Puffer-Waffeln, dunkle Schokolade, Nüsse und Samen, Vollkornknabbereien, selbst gemachte Kekse mit Vollkornmehl, ungesüßte Trockenfrüchte, Vollkornbrezen mit Sesam.
Möglichst viel frische, wenig verarbeitete Lebensmittel essen. Keine Diätprodukte verwenden, sie sind weniger sättigend und haben oft relativ viele Kalorien.
Gewürze: Lauch, Zwiebel und Knoblauch kann bei jeder Speise mitgekocht werden. Gewürze, wie Ingwer und Galgant regen die Darmtätigkeit an und sollten oft verwendet werden. Folgende Gewürze sind ebenfalls zu empfehlen: italienische Gewürze (Majoran, Thymian, Kerbel, Basilikum, Rosmarin), Liebstöckel, Ysop.
Als Salz sollte Kristallsalz oder Meersalz jodiert verwendet werden.
Die 80:20 Regel
Davon viel essen (80%): Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, ungezuckerte Milchprodukte, Nüsse und Samen (Sonnenblumen, Kürbiskerne, Sesam), Obst, frische Pflanzenöle, Fisch, fettarmes Fleisch, Ei.
Davon wenig essen (20%): Zucker, Weißmehl, Süßigkeiten, Knabbergebäck, Backwaren, frittierte Speisen, Fertiggerichte, Diätprodukte, Alkohol, Kaffee (max. 2 pro Tag, als Alternative: Getreidekaffee), Konservierungsmittel und Süßstoffe (in Fertiggerichten, Diätprodukten, Schnittbrot, Ketchup und Fertigsaucen zu finden).
Praktisches zum Einkauf
Immer mit Einkaufszettel einkaufen und dieser enthält etwas aus allen Lebensmittelgruppen: Obst/Gemüse, Milch/Milchprodukte, Getreideprodukte (z.B. Brot, Müsli, Nudeln, Reis; 2/3 davon sind Vollkorn), Fisch/Fleisch/Ei/Tofu nach Wunsch, Nüsse und Samen, nach Bedarf gesunde Knabbereien, ev. Tee, Wasser, Öle.
Abwechslungsreich einkaufen: beim Obst und Gemüse auf eine Farbvielfalt achten, unterschiedliche Nüsse/Samen, beim Getreide variieren.
Möglichst viele natürliche Lebensmittel kaufen: z.B. Milch mit 3,6% Fett.
Keine Diätprodukte oder Light-Produkte kaufen.
Kaffeesahne enthält weniger Fett und hält länger: ist allerdings nur zum Kochen geeignet.
